Disons-le d'entrée, parce que c'est la seule règle vraiment non négociable d'une alimentation végane : il faut se supplémenter en vitamine B12, point. La bonne nouvelle, c'est que c'est simple, pas cher, et que le sujet est enfin sorti du folklore pour devenir un consensus tranquille, relayé aussi bien par la Vegan Society que par les référentiels médicaux français et l'Observatoire national des alimentations végétales (ONAV).
Pourquoi tout le monde en parle
La B12 est produite par des bactéries, pas par les animaux eux-mêmes (les élevages supplémentent d'ailleurs massivement les animaux). Aucun aliment végétal courant n'en apporte de façon fiable, et non, ni la spiruline ni les algues ne comptent : leurs « analogues » de B12 peuvent même fausser les prises de sang. Une carence met parfois des années à se déclarer, et quand elle arrive, elle peut toucher les nerfs et le sang. D'où l'insistance, méritée, de tous les acteurs sérieux.
À noter : les recommandations concernent aussi les végétariens, et l'ONAV pointe même les flexitariens qui mangent peu de produits animaux. Ce n'est pas « un truc de véganes », c'est une question d'apports réels.
Les doses qui font consensus
L'ANSES estime les besoins d'un adulte à environ 4 µg par jour. Comme la B12 en comprimé s'absorbe mal à forte dose, les recos pratiques compensent en surdosant. Les deux schémas les plus courants, validés par les référentiels véganes (Vegan Society, VeganHealth) :
- Tous les jours : 10 à 25 µg (souvent 25 µg dans les compléments type VEG1).
- Une fois par semaine : 1 000 à 2 000 µg d'un coup.
La forme recommandée par défaut est la cyanocobalamine : la plus stable, la plus étudiée, la moins chère. Les formes « méthyl » vendues plus cher n'ont pas démontré d'avantage pour la population générale. Après 50 ans ou en cas de souci d'absorption, les besoins peuvent monter, c'est le moment d'en parler à ton médecin, idéalement avec un dosage sanguin.
En pharmacie et en magasin bio
En pratique, tu trouveras la B12 sous trois formats. En pharmacie : comprimés et ampoules buvables de cyanocobalamine, souvent le rapport qualité-prix imbattable, quelques euros pour des mois de couverture. En magasin bio et en ligne : comprimés à croquer, gouttes, sprays, et les multivitamines pensées pour véganes comme le VEG1 de la Vegan Society. Les aliments enrichis (boissons végétales, levure maltée enrichie, certains similis comme ceux d'Heura ou les tranches Violife) sont un bonus sympa, mais leurs doses sont trop faibles et irrégulières pour servir de seule source.
Le réflexe kiwi : choisis un schéma (quotidien ou hebdo), mets une alarme récurrente, et n'y pense plus. C'est probablement le geste santé le plus rentable de toute ton alimentation.
