« Et tes protéines ? » La question rituelle mérite une réponse concrète : voici cinq produits qui en sont bourrés, disponibles en grande surface ou magasin bio, avec le mode d'emploi pour ne pas les rater. Parce qu'un tofu mal cuisiné a fait plus de mal au véganisme que tous les débats télé réunis.
1. Le tofu ferme, à condition de le presser
Environ 12 à 15 g de protéines aux 100 g. La règle absolue : sortez-le de son eau, pressez-le dix minutes entre deux assiettes, coupez en dés, marinade (sauce soja, ail, un peu de sirop d'érable), puis poêle bien chaude. Croustillant dehors, moelleux dedans. Les versions fumées ou marinées (Soy, Taifun, Tossolia en bio) sautent l'étape marinade. Piège rigolo repéré au scan : certains « croc tofou » apéritifs contiennent du vrai fromage de chèvre. Même au rayon tofu, on vérifie.
2. Le tempeh, le costaud fermenté
Autour de 19 g de protéines aux 100 g, plus que le steak haché. Soja entier fermenté, goût de noisette-champignon qui divise au premier essai et rend accro au deuxième. Tranché fin, mariné, bien doré à la poêle : c'est le « bacon » des bols de riz. Vérifié végane chez Soy, et Le Sojami en fait une version à base d'okara.
3. Le seitan, la texture qui cale
Le champion : jusqu'à 25 g de protéines aux 100 g. C'est du gluten de blé (les intolérants passent leur chemin), avec la mâche la plus proche de la viande de toute cette liste. En tranches à poêler ou en bloc à émincer pour un bourguignon végétal. Les références de Soy sont vérifiées véganes et se trouvent en magasin bio et dans les grands hypers.
4. Les protéines de soja texturées, l'arme secrète économique
Les PST : des granulés déshydratés à moins de 10 € le kilo (Markal et les marques de vrac en bio), environ 50 g de protéines aux 100 g à sec. Réhydratées dans un bouillon corsé puis revenues à la poêle, elles font des bolognaises et des chilis que personne ne suspecte. Le meilleur rapport protéines-prix de tout le supermarché, viande comprise.
5. L'edamame, la protéine apéro
11 g de protéines aux 100 g pour ces fèves de soja jeunes, au rayon surgelés (Picard et la plupart des enseignes). Cinq minutes à l'eau bouillante, fleur de sel, et c'est le snack protéiné le plus simple du monde. Aussi bon dans un bol de nouilles que devant un film.
Le mot musclé de la fin
Variez les quatre premiers dans la semaine et la question des protéines est réglée sans y penser. Ces produits nature sont rarement piégés, mais les versions marinées ou apéritives peuvent glisser du fromage ou du miel : le scan Kiwee tranche en deux secondes. Et pour les similis prêts-à-poêler qui complètent la panoplie, direction notre top des similis qui bluffent et les Becs d'Or similis carnés.
