Où trouver des protéines quand on mange végétal ? Réponse courte : dans les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan et, en dépannage plaisir, les similis. La vraie surprise, c'est que la question est beaucoup moins compliquée que le laisse penser le rayon des poudres.
Les légumineuses, la base de la base
Lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs, pois cassés : cuites, ces braves bêtes tournent autour de 8 à 9 g de protéines pour 100 g d'après la table Ciqual de l'ANSES. Ça paraît modeste face à la viande, mais une assiette de dahl ou un chili sin carne en embarque une belle portion, avec les fibres et le fer en bonus, pour un prix imbattable dont on reparle dans notre guide budget. En version sans cuisson, le houmous et les tartinades de légumineuses font le même travail à l'apéro.
Le trio soja et blé : tofu, tempeh, seitan
Le tofu nature, c'est environ 12 g de protéines pour 100 g, davantage pour les tofus fermes et fumés. Le tempeh, du soja entier fermenté au goût de noisette, grimpe vers 18 à 20 g. Et le seitan, fabriqué à partir du gluten de blé, dépasse souvent les 20 g pour 100 g, soit le même ordre de grandeur que la viande qu'il imite si bien en texture. Pour situer, un steak haché classique tourne autour de 20 à 26 g. Autrement dit, un sauté de tempeh ou de seitan joue dans la même cour, sans qu'on ait besoin d'un tableur pour composer son assiette.
Les similis : regarde l'emballage
Les nuggets, steaks et lardons végétaux affichent des teneurs très variables, de 5 à 20 g pour 100 g selon qu'ils sont à base de soja, de pois ou surtout de légumes et de féculents. C'est écrit noir sur blanc dans le tableau nutritionnel, ligne « protéines », le seul chiffre à regarder si le sujet t'importe. Deux points de vigilance au passage : certaines poudres et barres « protéinées » du rayon sport contiennent du lactosérum, c'est-à-dire du lait, et quelques similis d'ancienne génération lient encore à l'œuf. Le scan tranche en une seconde.
Ce que Kiwee ne te dira pas (volontairement)
Tu l'auras remarqué : pas de « score santé » dans l'app, pas de produit « à éviter » ni de gramme quotidien recommandé. C'est un choix. Kiwee répond à une seule question, végane ou pas, végétarien ou pas, et la nutrition personnalisée est un autre métier, celui des professionnels de santé. Ce qu'on peut dire sans blouse blanche tient en une phrase : une alimentation végétale variée, avec des légumineuses ou du soja régulièrement, couvre les besoins en protéines de la grande majorité des gens, et c'est la variété qui fait le travail, pas un aliment miracle.
Donc respire, cuisine, et la prochaine fois qu'on te sort le « et tes protéines ? » au repas de famille, tu as les ordres de grandeur en tête. Le tempeh fait le reste.
