Il y a un classement officieux des nutriments dont on parle quand on mange végétal. La B12 domine largement, le fer et le calcium suivent, les protéines squattent la conversation à chaque repas de famille. L'iode, lui, n'apparaît jamais. C'est dommage, parce que c'est probablement le plus facile à régler des sept, et l'un des rares où trop et pas assez sont tous les deux des problèmes.
À quoi il sert, en une ligne
L'iode sert à fabriquer les hormones thyroïdiennes, qui pilotent le métabolisme, la température du corps et, chez l'enfant, le développement du cerveau. Les besoins d'un adulte tournent autour de 150 µg par jour, davantage pendant la grossesse et l'allaitement.
Le problème est géographique avant d'être alimentaire. Les sols européens sont pauvres en iode, donc les végétaux qui y poussent le sont aussi. Dans une alimentation classique, l'apport vient surtout du poisson, des produits laitiers et des œufs. Retire les trois, et il ne reste pas grand-chose par défaut.
La solution tient dans une salière
Bonne nouvelle : la France enrichit son sel de table en iode depuis des décennies, à hauteur d'environ 1 860 µg pour 100 g. Quelques grammes de sel iodé par jour, réparties sur la cuisine courante, et l'affaire est réglée sans rien acheter de spécial.
Le piège se cache dans le rayon d'à côté. Les sels qui se vendent comme meilleurs, fleur de sel, sel rose de l'Himalaya, sel gris de Guérande, ne sont pas enrichis. Beaucoup de gens ont troqué leur sel iodé contre un sel plus joli et ont perdu leur seule source d'iode sans s'en rendre compte. Même remarque pour le sel contenu dans les produits transformés : celui du pain industriel ou des plats préparés n'est presque jamais iodé.
Vérifie donc l'étiquette de ta salière. La mention est explicite : « sel iodé », ou l'ingrédient iodure de potassium dans la composition.
Les algues, fausse bonne idée
Réflexe naturel quand on cherche de l'iode végétal : les algues. Elles en contiennent, énormément même, et c'est exactement le souci. Leur teneur varie dans des proportions démentes d'une espèce à l'autre et d'une récolte à l'autre. Le kombu est le cas extrême : moins d'un gramme de certaines laminaires suffit à dépasser plusieurs fois l'apport quotidien recommandé.
L'ANSES a d'ailleurs alerté sur le risque d'excès d'iode lié aux algues alimentaires et aux compléments qui en dérivent. Un excès chronique dérègle la thyroïde tout aussi sûrement qu'une carence, dans l'autre sens.
Ça ne veut pas dire qu'il faut fuir les algues. La nori des makis reste modérée en iode, et un maki végétarien de temps en temps ne pose aucun problème. Ce qu'il faut éviter, c'est d'en faire sa source quotidienne calculée, ou d'avaler des gélules d'algues en pensant se supplémenter proprement.
Ce que Kiwee affiche
Depuis cette semaine, quand un produit contient une source d'iode identifiée, du sel iodé, de l'iodure de potassium ou de l'iodate de sodium, une pastille Iode apparaît sur sa fiche. C'est l'une des sept pastilles d'apports utiles qu'on vient de déployer sur le site et dans l'app.
Tu la verras surtout sur les boissons végétales enrichies, quelques yaourts végétaux et une partie des sels de table. Là encore, la pastille dit que le produit en apporte, elle ne dit pas que ta journée est bouclée.
Le réflexe kiwi : reprends une salière de sel iodé pour la cuisine de tous les jours, garde ta fleur de sel pour la finition, et laisse le kombu aux bouillons occasionnels. Trois secondes de courses, un nutriment de moins à surveiller.
