La seule colonne fiable pour comparer deux produits, c'est celle des 100 g. La colonne « par portion » est définie par la marque elle-même, qui choisit ce qu'elle appelle une portion. Deux biscuits chez l'un, un biscuit et demi chez l'autre : les chiffres deviennent incomparables. Commence toujours par vérifier en haut du tableau quelle colonne tu es en train de lire.
Pour 100 g ou par portion : ce que change la colonne
Les tableaux nutritionnels affichent obligatoirement les valeurs pour 100 g ou 100 ml. C'est la base commune, celle qui permet de mettre deux paquets côte à côte au même rayon. Certains fabricants ajoutent une deuxième colonne par portion, et c'est celle-là qui finit souvent en gros sur le devant du paquet.
Le problème n'est pas que la portion soit fausse. C'est qu'elle est décidée par celui qui vend le produit. Une portion de céréales à 30 g, ça existe sur les paquets, et ça ressemble rarement à ce que tu verses réellement dans ton bol le matin. Pèse ton bol une fois, une seule, et tu sauras à quel multiple de la colonne portion tu es vraiment.
Pour comparer honnêtement deux produits, la méthode tient en trois gestes : trouver la ligne 100 g sur les deux, comparer la même ligne, ignorer le devant du paquet. Si tu veux aller plus vite en rayon, on a détaillé la méthode Kiwee pour lire une étiquette en 30 secondes, et elle commence exactement par là.
« Glucides dont sucres » : la ligne qui compte n'est pas la première
Le tableau affiche d'abord les glucides totaux, puis en dessous, en retrait, la mention « dont sucres ». Les glucides totaux comprennent l'amidon, les sucres simples et le reste. La ligne « dont sucres » isole uniquement les sucres, qu'ils viennent du sucre ajouté, du sirop de glucose, du jus concentré ou du fruit lui-même.
Cette ligne ne fait aucune différence entre le sucre ajouté et le sucre naturellement présent. Une compote sans sucre ajouté et un dessert sucré peuvent afficher des valeurs proches sur cette ligne. Pour trancher, tu redescends à la liste des ingrédients et tu regardes si un sucre y figure, et à quelle position.
L'ordre des ingrédients est décroissant en poids. Un sucre en deuxième ou troisième position, ce n'est pas la même chose qu'un sucre en fin de liste. Les fabricants savent aussi fractionner : sirop de glucose, dextrose et sucre listés séparément pèsent chacun moins lourd individuellement, alors que la ligne « dont sucres » les additionne. Cette ligne est donc plus honnête que la liste sur ce point précis.
Sel ou sodium : ne confonds pas les deux unités
Les étiquettes européennes affichent le sel. Certains produits importés, ou certains compléments, affichent le sodium. Ce ne sont pas les mêmes chiffres : le sel équivaut au sodium multiplié par environ 2,5. Lire 0,4 g de sodium en croyant lire 0,4 g de sel, c'est se tromper d'un facteur deux et demi.
Le repère utile reste la comparaison à format égal. Entre deux sauces, deux bouillons ou deux similis, la ligne sel pour 100 g te dit immédiatement lequel est le plus salé. Attention aux produits qu'on ne consomme pas par 100 g : une sauce soja ou un cube de bouillon affichent des valeurs très élevées pour 100 g, ce qui est logique puisqu'on en met une cuillère. Là, la colonne portion redevient utile, à condition de vérifier que la portion annoncée correspond à ton usage.
Les protéines d'un simili : le chiffre brut ne suffit pas
Sur un steak végétal ou un nugget, la ligne protéines pour 100 g te donne la densité. Mais tu ne manges pas 100 g de simili, tu manges une galette dont le poids est indiqué sur l'emballage. Multiplie la valeur pour 100 g par le poids réel de ta portion, et tu obtiens ce que tu ingères vraiment. Un produit à 15 g de protéines pour 100 g dans une galette de 80 g, ça ne fait pas 15 g dans l'assiette.
Deuxième point : d'où viennent ces protéines. Soja, pois, blé, féverole, le tableau ne le dit pas, seule la liste des ingrédients le précise. Sur les barres et les poudres, on croise aussi du lactosérum (whey), qui est laitier et disqualifie le produit côté végane. On a passé au crible 74 barres protéinées véganes sur 296 références, et l'écart se joue souvent sur ce seul ingrédient.
Si tu cherches simplement à couvrir tes apports sans faire de calculs à chaque courses, la liste des protéines végétales et où les trouver évite d'avoir à comparer dix paquets. Les produits végétaux riches en protéines et faciles à cuisiner donnent le même raccourci côté rayon.
Le réflexe kiwee : quand un chiffre te semble trop beau sur le devant du paquet, retourne l'emballage et cherche le mot « portion » dans l'en-tête du tableau. Si ce mot est là, le chiffre du devant a été calculé sur cette base.
Dernier point pratique : garde en tête que le tableau nutritionnel ne dit rien de l'origine animale ou végétale d'un ingrédient. Les protéines, les graisses et les sucres s'affichent de la même façon quelle que soit leur source. C'est la liste des ingrédients qui tranche, et scanner le produit te donne le verdict sans avoir à la déchiffrer ligne par ligne.
