C'est le conseil qu'on lit partout dès qu'on parle d'oméga 3 sans poisson : une cuillère de graines de lin moulues au petit-déjeuner, deux noix dans la journée, de l'huile de colza dans la vinaigrette. Le conseil est bon. Il est juste incomplet, et l'incomplétude porte un nom : la conversion.
Trois molécules, pas une
Ce qu'on appelle « les oméga 3 » recouvre en réalité trois molécules différentes.
L'ALA est celui des végétaux terrestres. Lin, chia, noix, colza en sont riches, et il est facile à couvrir. L'EPA et le DHA sont les formes à chaîne longue, celles qui intéressent le cerveau, la rétine et le système cardiovasculaire. Elles se trouvent principalement dans les poissons gras, et dans un ingrédient végétal qu'on va voir plus bas.
Le corps sait fabriquer de l'EPA et du DHA à partir de l'ALA. Le rendement, en revanche, est faible et très variable d'une personne à l'autre : les estimations tournent autour de quelques pour cent, et la conversion vers le DHA est encore moins efficace que vers l'EPA. Un excès d'oméga 6 dans l'alimentation, typiquement l'huile de tournesol partout, ralentit encore le mécanisme, parce que les deux familles se disputent les mêmes enzymes.
Traduction concrète : manger du lin tous les jours couvre l'ALA sans discussion. Ça ne garantit pas le DHA.
L'ingrédient qui court-circuite le problème
Le poisson ne fabrique pas le DHA, il le mange. La source d'origine, tout en bas de la chaîne, ce sont des microalgues. On sait aujourd'hui les cultiver directement en fermenteur, et en extraire une huile qui apporte de l'EPA et du DHA sans passer par l'animal. C'est le seul apport végétal direct de ces deux formes.
L'huile d'algues se vend en capsules ou en flacon, et son prix a beaucoup baissé. Elle se glisse aussi dans certains produits enrichis, quelques boissons végétales et quelques laits infantiles végétaux. La référence usuelle chez l'adulte tourne autour de 250 mg d'EPA plus DHA par jour, et beaucoup de véganes visent plutôt le haut de la fourchette pour compenser la conversion.
Petit rappel qui a son importance ici : l'huile de poisson n'a rien de végane, même quand elle apparaît en toute petite quantité dans un complément par ailleurs végétal. C'est un classique des étiquettes qu'on rate.
Ce que Kiwee affiche
Quand une liste d'ingrédients contient une source végétale d'oméga 3, huile de lin, de colza, de noix, graines de chia ou huile d'algues, la pastille Ω3 apparaît maintenant sur la fiche produit. Elle fait partie des sept apports utiles déployés cette semaine sur le site et dans l'app, aux côtés de la B12, du calcium et de l'iode.
Attention à ne pas confondre les deux étages : la pastille signale un apport en oméga 3, sans distinguer l'ALA du DHA. Une huile de colza et une huile d'algues ne jouent pas dans la même catégorie, même si les deux méritent la pastille.
En pratique
Garde le lin, le chia et le colza, ils font parfaitement leur travail sur l'ALA et coûtent trois fois rien. Réduis un peu l'huile de tournesol au profit du colza ou de l'olive, ça libère les enzymes. Et si tu veux traiter la question du DHA sérieusement, surtout en cas de grossesse, d'allaitement ou d'alimentation végétale de longue date, l'huile d'algues est la réponse simple.
Le réflexe kiwi : moulis tes graines de lin. Entières, elles traversent le système digestif sans rien livrer du tout. C'est la façon la plus courante de croire qu'on prend des oméga 3 sans en prendre.
Pour le reste de la boîte à outils nutritionnelle, tout est rassemblé dans les protéines végétales, où les trouver et La B12, enfin comprise.
